我打我的浙BA｜陈登星亲授弹跳力提升技巧，助你在赛中抢占高空优势

当前，浙BA如火如荼进行中。弹跳素质是篮球运动员的一项重要身体素质，好的弹跳力，不仅可以提高争夺高空优势的能力，扩大控制攻守范围，也能更好地掌握高难技术和复杂动作。如何提升弹跳力呢？记者采访了刚刚获得法国Quai54街球赛扣篮大赛冠军的陈登星。

教练名片

陈登星

Dunk King扣篮团队队长。因其出众的扣篮能力，而被网友们称呼为“中国扣篮帝”。第一个在法国Quai54街球赛扣篮大赛中夺冠的中国人。

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半蹲和深蹲是基础

提升弹跳力是一个系统工程，需要结合力量、爆发力、技术、柔韧性和核心稳定性等多方面训练。对于普通人来说，首先要明确自己是属于哪一类弹跳选手。“弹跳可以归为两类，有的人小腿和大腿肌肉块头大，跳得高，属于力量型弹跳选手。有的人小腿肌肉线条比较明显，助跑速度快，属于速度型选手。”陈登星说。

“半蹲和深蹲是弹跳训练的基础。”陈登星说，“我们会选择合适的负重来完成浅蹲或深蹲，同样负重的情况下，比的是完成动作的速度，比如我用0.2秒完成从零准备到动作完成到下一个动作缓冲状态，而其他人需要0.4秒，这就是爆发力的差距。”陈登星说，每次弹跳训练不需要使用100%的重量，可以减少到75％—90％，但是每个动作的速度必须快。在陈登星看来，对于平时就有运动习惯的人来说，练习这一个动作就够了。

图自陈登星微博

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训练够量是关键

不断尝试摸高，协调性和腿部爆发力就会得到强化。一般来说，去篮球场练习比较好。可以去摸板、摸框。“小跑助跑，助跑距离不要太远。到篮筐底下刹停并且屈膝屈髋蓄力。奋力起跳的同时，伸展身体，眼睛看着摸高目标。落地时视线看向地面，落地瞬间屈膝屈髋卸力。”陈登星说。

对于普通人群来说，可以通过单足跳、双足跳、跨步跳、负重跳等方法，反复练习进行提高。

“练习时除要做到方法正确外，还要注意做够量，这些都是提高弹跳力的关键。”陈登星介绍，他自己通过“助跑、起跳、腾空、落地”的闭环训练，锻炼出强大的下肢力量和稳定的核心。此外，还可每天进行30次单腿深蹲、5组弹力带横向移动训练，这些动作直接转化为扣篮所需的垂直弹跳和空中姿态控制。

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盲扣训练提升动作精度

对于有一定运动基础的队员来说，可采用“3周增肌+1周爆发力转化”的周期，通过硬拉、保加利亚分腿蹲等动作提升基础力量，再通过跳箱（高度从60cm逐步提升至120cm）训练爆发力转化效率。也可以进行神经肌肉控制训练，比如使用高速摄像机分析扣篮动作，将0.3秒的胯下换手动作拆解为“起跳、抬腿、球转移、扣篮”四个阶段，每个阶段精确到毫秒级控制。“我通过盲扣训练（闭眼完成扣篮）增强本体感觉，使身体在高速运动中仍能保持动作精度。”

对于中年人该如何实现自我突破？陈登星介绍，可以进行低冲击训练，比如减少深蹲、跳箱等高冲击动作，增加游泳、自行车等低冲击有氧训练，保护关节软骨厚度。

值得注意的是，训练期间要根据训练周期调整营养摄入，例如在增肌期采用“高蛋白+碳水循环”饮食。

面面观

杭州追风体育篮球教练 范杰

心理因素同样影响着弹跳表现。赛场上，紧张情绪可能导致动作变形，影响发挥。因此，在平时训练中就要培养自信和冷静的心态。可以通过模拟比赛场景，设定不同难度的任务目标，逐步适应高压环境下的竞技状态。当真正站在聚光灯下时，便能以平常心应对挑战，展现出最佳状态。

温州市第二实验中学体育老师 张帆

灵活性和协调性也是提升弹跳力不可或缺的因素。篮球运动要求球员具备出色的敏捷性和快速反应能力。在进行弹跳训练时，可以结合一些动态拉伸和瑜伽动作，增加关节活动范围，减少受伤风险。同时，利用弹力带或平衡板进行不稳定环境下的练习，有助于提高身体的协调性和稳定性。此外，充足的休息时间不容小觑。过度训练容易导致肌肉劳损，反而不利于弹跳能力的提高。每天保证7至8小时高质量睡眠，让身体得到充分放松与修复。与此同时，安排适当的休息日，避免连续高强度训练造成累积性损伤。

腿部力量提升方法

跳跃高度取决于蹬地时腿部瞬间输出力量的大小。腿部最大力量（如深蹲/硬拉能力）直接决定肌肉能产生的最大推力，将身体加速推向空中。对于有一定运动基础的人，可采用以下训练计划安全高效提升腿部力量。

训练动作

●杠铃深蹲：基础下肢力量王牌。目标次数为4组×6-8次；动作要点为双脚略宽于肩，核心收紧，屈髋后坐下蹲至大腿平行地面。

●罗马尼亚硬拉：强化后链（腘绳肌、臀肌）。目标次数为3组×8-10次；动作要点为微屈膝，腰背挺直，以髋部后移主导下放杠铃，感受大腿后侧拉伸。

●弓箭步行走：功能性强，提升平衡与单腿力量。目标次数为3组×每腿10-12次；动作要点为上身挺直，垂直下蹲至双膝约90度，前腿脚跟发力站起。

●腿举：针对性强化股四头肌，减少腰部压力。目标次数为3组×10-12次；动作要点为双脚置于踏板中上位置，下放至膝盖，略小于90度再发力蹬起。

●跳箱/立定跳远：提升爆发力。目标次数为3组×5-8次跳跃；动作要点为落地轻柔（屈膝缓冲），蹬地发力。

训练原则

●训练次数：以上动作每次任选3个，每周训练2次，每次不超过60分钟，组间休息2至3分钟。

●每周渐进：如能顺利完成所有组数次数，下周尝试增加约5%重量（如深蹲加2.5kg）或增加1-2次动作次数。

●记录追踪：每次训练记录动作、重量、组数和次数，确保逐步强化。

此计划兼顾力量与功能强化，每周保证高质量恢复即可感受到下肢力量稳步提升。坚持6-8周后应重新评估进展，调整计划。

作者：陈素琴（体坛报） 图由受访者提供

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监制：郭必文 审核：汤怡虹 编辑：华雨晨

【来源：浙江体育】

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